¿Cómo incluir la avena en la dieta?

¿Cómo incluir la avena en la dieta?

El contenido de micronutrientes y fibra, junto a las grasas buenas, hacen de la avena uno de los mejores cereales para incluir en la dieta, razón por la que hoy dedicamos la entrega a conocer sus propiedades, beneficios y alternativas para hacerla parte del menú. 

¿Cuáles son las propiedades de la avena?

Al igual que el resto de los cereales, la avena se distingue por ser fuente de hidratos de carbono; sin embargo, sobresale entre ellos al reunir una gran cantidad de grasas insaturadas, proteínas y sobre todo, fibra.

Aportando apenas 95 Kcal por porción, la avena presume de una valiosa composición puesto que incluye:

  • Vitaminas y minerales esenciales: cuenta con la presencia de buenas dosis de vitaminas del complejo B y una carga mineral que concentra potasio, calcio, hierro, magnesio y fósforo.
  • Antioxidantes: es fuente natural de prebióticos que protegen la flora del intestino, así como selenio y vitamina E.
  • Fibra: entre los cereales, la avena figura entre las que ofrecen más volumen de fibra en su composición, brindando 10 g por cada 100 g.
  • Grasas insaturadas: la presencia de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, le convierten en aliado al momento de equilibrar los niveles de colesterol.

Razones para incluir la avena en la dieta habitual

Exceptuando a los intolerantes al gluten, la avena figura entre los cereales que más beneficios le aportan al organismo; por un lado, mejora el perfil lípido del cuerpo favoreciendo el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Por otra parte, su alto contenido en fibra genera sensación de saciedad actuando en conjunto con la acción de sus grasas buenas, a favor del control del peso ya que promueve el correcto tránsito intestinal y previene/revierte el estreñimiento, aportando gran volumen y nutrientes a cambio de pocas calorías.

Asimismo, la fibra de lenta absorción evita elevaciones bruscas de la glucemia, resultando conveniente su consumo para diabéticos o personas resistentes a la insulina.

El contenido mineral y vitamínico optimiza el trabajo del sistema nervioso y muscular, mientras que sus antioxidantes y prebióticos fortalecen el sistema inmune previniendo la aparición de diferentes enfermedades y coadyuvando en la conservación del correcto funcionamiento del organismo.

¿Cuándo tomar avena?

La composición de la avena hace que resulte complejo establecer limitaciones respecto a su consumo, entendiéndose que apartando a los celíacos o intolerantes al gluten, cualquier persona puede incluir el cereal en su dieta diaria.

Sin embargo, es necesario considerar dos puntos clave: el primero, alternarlo con otros cereales en aras de llevar una dieta equilibrada, y el segundo, seleccionar el momento del día adecuado para el consumo.

Avena en el desayuno: la mejor opción

En ayuno el organismo se encuentra  ansioso de recibir nutrientes, momento oportuno para ofrecerle alimentos que le confieran dosis especiales de energía para encarar la actividad diaria sin comprometer la salud.

Es así que siendo fuente importante de fibra, carbohidratos ricos en betaglucanos, vitaminas y minerales, la avena se gana un espacio obligado en el desayuno al brindarle al cuerpo el golpe energético que necesita a cambio de muy pocas calorías.  

¿Conviene tomar avena en la cena?

Claro, esto no implica que tengamos que privarnos de su consumo en la merienda o la cena, sólo que en estos casos, lo indicado será combinarlo con ingredientes clave que nos evite el tener que recurrir a la carne o pescado para acceder a proteínas, tal es el caso de leche o yogur desnatados, algunas frutas y verduras.

Asimismo, existe una opción que viene sumando seguidores y es la de beber agua de avena en ayunas, pauta que permite acceder a todos los beneficios del cereal de manera simple y rápida.

Consumo de acuerdo a las necesidades individuales

Aun tratándose de un producto natural cargado de propiedades que favorecen la salud en general, no está demás diferenciar el consumo en base a los llevan una vida sedentaria y los que se ejercitan habitualmente:

En el primer escenario, lo idóneo será una ingesta limitada al horario de la mañana, mientras que aquellos que practican alguna actividad física podrán incluir hasta tres veces al día, dependiendo de la intensidad del ejercicio y si lo realizan en horario nocturno.

Tomar avena para ganar masa muscular

Quienes persiguen incrementar su masa muscular tienen en el consumo de avena una de las decisiones más acertadas, siempre que calculen previamente sus requerimientos energéticos a fin de producir un superávit entre las calorías ingeridas y las gastadas.

En este sentido las alternativas van desde un consumo previo al entrenamiento que permita acumular energía, ingerirlo como medida para recuperar el glucógeno perdido con el esfuerzo finalizada la rutina.

Incluir la avena para ganar músculo

Administrándolo de manera correcta, el cereal es baluarte en la ganancia de músculo, la clave está en saber dosificar la ingesta en momentos puntuales que permitan un aprovechamiento neto de sus propiedades, como es el caso del desayuno y la hora de la merienda.

Integrar la avena a la dieta para perder peso

Este es quizá uno de los usos más populares de la avena, lo que no se cuestiona considerando la eficacia con la que acelera el metabolismo de forma natural, facilita la digestión y genera sensación de saciedad, aspectos indispensables en la pérdida de peso.

Es aquí donde la ingesta de agua de avena en ayunas se convierte en aliado, bastando con combinar dentro del vaso batidor o licuadora, una taza del cereal dos litros de agua y una pieza de canela en rama, procesando hasta conseguir una mezcla uniforme que colaremos quedándonos sólo con el líquido.

De querer agregar un toque dulce, cualquier edulcorante servirá sin comprometer el resultado. El consumo diario durante un mes de agua de avena ayuda a deshacernos de esos kilos demás siempre que se acompañe de hábitos saludables, es decir, una dieta equilibrada y algo de actividad física.

En este sentido, el menú de un régimen para adelgazar que incluya agua de avena se plantea de la siguiente manera:

  • Desayuno: 1 taza de té o infusión + 1 pieza de fruta baja en calorías + 1 vaso de agua de avena.
  • Almuerzo: 1 vaso de agua de avena antes de comer + un filete de pollo al vapor + 1 porción de ensalada verde sin aderezo.
  • Merienda: 1 taza de té verde.
  • Cena: 1 vaso de agua de avena antes de comer + 1 salteado de vegetales que incluya zanahoria, cebolla y berenjena + 1 manzana asada poco un toque de canela espolvoreada.

En regímenes para perder peso, la avena se comporta como alimento de alto poder diurético, saciante y desintoxicante, sin apartar la cantidad de nutrientes que le ofrece al organismo.

¿Qué cantidad diaria de avena conviene consumir?

No existe una cantidad de avena correcta o incorrecta de consumir, esta dependerá de los objetivos que pretendamos alcanzar, después de todo quedó claro que no es igual la ingesta entre quienes desean ganar masa muscular, a los que persiguen perder peso por ejemplo.

Sin embargo, en líneas generales, los especialistas en nutrición recomiendan un consumo mínimo de 4 cucharadas de harina de avena al día, indistintamente de la forma que elijamos para hacerlo.

Por su parte la Organización Mundial de la Salud (OMS) invita a incluir entre 25 y 30 gramos diarios si queremos aprovechar verdaderamente sus beneficios, aunque hablamos de un alimento que debe ser parte de la dieta sin necesidad de buscar ninguna ventaja especial.

¿Existe algún riesgo con el consumo de avena?

Aun tratándose de un alimento natural que a rajatabla debe estar en el menú de las personas que padecen –o tienen riesgo de desarrollar– enfermedades cardiovasculares asociadas al colesterol, obesidad, sobrepeso e hipertensión, como cualquier otro resulta inadecuado darle un uso desproporcionado.

Pese a todas sus propiedades, debemos recordar que el cereal es fuente de hidratos de carbono, lo que implica que abusar en su consumo conlleva a la saturación del organismo al momento de asimilar el golpe de energía, mismo que al no ser quemado, se convertirá en depósitos grasos.

Opciones para incluir la avena en la dieta

Entre los aspectos que caracterizan al cereal está su versatilidad, admitiendo desde un consumo en crudo hasta siendo parte de infinidad de recetas que imposibilitan aburrirse de él; para muestra:

Tortitas

Fáciles y rápidas de elaborar, demanda contar con los siguientes ingredientes:

  • 70 g de harina de avena
  • 6 claras de huevo
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • 1 cucharadita de sacarina
  • Edulcorante y aceite de oliva virgen extra (cantidad necesaria)

La preparación es simple, demanda combinar todos los ingredientes usando el edulcorante para endulzar al gusto; acto seguido, pincelar una sartén con un poco de aceite y llevar al fuego para calentar. Verter la preparación, esperar que se haga durante unos 3 minutos, voltear y dejar dorar antes de servir.

Muesli

Esta receta demanda reunir en un una poción de copos de harina de avena, frutos secos a discreción, frutas desecadas y una manzana troceada, ingredientes que combinaremos con un cuarto de limón y el toque adicional que la imaginación nos sugiera.

Para completar un desayuno sustancioso y cargado de energía integramos 1 cucharadita de miel y 3 cucharadas de leche.

Yogur con avena

Una de las maneras más sencillas de aprovechar las ventajas de una cucharada de avena es combinarlo con las propiedades del yogurt, dando como resultado un desayuno o merienda completo. La preparación es simple, juntamos ambos ingredientes, agregando un toque de miel y algún fruto seco.

Crepas de avena

La receta base requiere:

  • 2 huevos enteros
  • 250 ml de leche de almendra
  • 50 g de avena cruda
  • Mantequilla, extracto de vainilla y sal (cantidad necesaria)

La mantequilla nos servirá para evitar que nuestras crepas queden adheridas al sartén, mientras que la mezcla demanda combinar el resto de los ingredientes. El resultado puede rellenarse con carne u hortalizas si las queremos saladas, o alguna mermelada en caso de querer un postre saludable.

Smoothies de avena

Los Smoothies están de moda por una razón, nos ofrecen una bebida nutricional y deliciosa sin complicaciones. Los ingredientes para uno de avena son:

  • ½ taza de avena
  • 1 taza de fruta picada
  • 250 ml de leche
  • 1 yogur natural
  • Extracto de vainilla (cantidad necesaria)
  • Edulcorante (al gusto)

Todos los ingredientes irán al vaso de la licuadora para ser procesados; servir inmediatamente y disfrutar.

Crema de avena

Si de recetas saladas hablamos, la avena se adecua al sabor de las verduras u hortalizas en la preparación de deliciosas cremas, requiriendo disponer de:

  • 3 cucharadas soperas de copos de avena
  • 500 ml de agua
  • 75 g de verduras u hortalizas troceadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal (cantidad necesaria)

El proceso comienza hirviendo durante 10 minutos los copos de avena en el agua junto con las verduras u hortalizas elegidas, la cucharada de aceite de oliva y un toque de sal.  Transcurrido este tiempo, procesamos hasta conseguir una mezcla homogénea y devolvemos al fuego un par de minutos más.

Queda claro que sobran las opciones para disfrutar de la avena mediante platos nutritivos que además son deliciosos; su versatilidad, incluye recetas saladas y hasta la posibilidad de rebozar hamburguesas o darle textura crocante a los filetes.

Asimismo, resulta perfecta en la elaboración de dulces saludables por ejemplo, trufas y barritas que bien pueden sustituir a las de venta comercial; de manera que con la salvedad de los celíacos, su inclusión en la dieta habitual solo se traduce a beneficios.

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