¿Cuántos gramos de avena comer en el desayuno?

¿Cuántos gramos de avena comer en el desayuno?

En regímenes para adelgazar, los cereales son vistos como la encarnación del mal, lo que suena contradictorio considerando los beneficios que se le adjudican al consumo de avena. Tanta disyuntiva nos lleva a cuestionar la conveniencia de incluirla en el desayuno, o mejor aún cuántos gramos se recomiendan en realidad.

La avena engorda ¿mito o realidad?

Además de fibra y proteínas, la avena se compone de hidratos de carbono, lo que se traduce a un aporte calórico que ronda las 380 kcal por cada 100 gr. De acuerdo a ello el consumo recomendado en el desayuno es de 30 g equivalentes a unas 114 kcal.

Por más limitadas que sean las actividades diarias, estas calorías son fácilmente gastadas a lo largo del día, dejando sin efecto la afirmación de que el cereal engorde.

Las calorías vienen de la fibra

Si a ello sumamos la cantidad de fibra presente en su composición, tenemos un alimento que optimiza el tránsito intestinal y genera sensación de saciedad, contribuyendo a la regulación del apetito a cambio de una tasa calórica relativamente baja ya que sus hidratos provienen de ella y no del azúcar.      

En menor medida, la avena contiene igualmente vitaminas A y E indispensables para el mantenimiento de la piel, un poco de vitamina A, que ayuda a preservar la salud ósea y buenas dosis de vitaminas del grupo B necesarias para el metabolismo.

Propiedades y beneficios de la avena ¿qué cantidad tomar al día?

Perteneciente a la familia Poaceae, la avena es uno de los cereales más cultivados en Europa y América del Norte, presumiendo no solo de ser un alimento rico en nutrientes, sino uno de los más versátiles al poder consumirse de diferentes maneras.

Sus propiedades, le confieren al organismo una serie de beneficios, entre ellos, el aporte de energía a cambio de pocas calorías y es que incluida en el desayuno, es capaz de brindar un valor energético que alcanza las 400 kcal por cada 100 gr.

Sin embargo, abusar en su consumo puede ser contraproducente de ahí que como comentábamos al inicio, la recomendación es limitar la ingesta diaria a unos 20 – 90 g si queremos aprovechar las siguientes propiedades:

Alto contenido en fibra y betaglucanos

La vitamina E presente en la avena le confiere propiedades antioxidantes capaces de contribuir a la prevención de ciertas patologías. Si bien integra vitaminas del grupo B y minerales esenciales, su mayor aporte corresponde a la fibra debido a la presencia de betaglucanos.

La importancia de estos elementos para el correcto funcionamiento del organismo radica en la forma en la que nivela los índices de colesterol y glucosa en sangre, en simultáneo que genera sensación de saciedad y optimiza el tránsito intestinal, dos beneficios asociados a la pérdida de peso.

Finalmente está la presencia de avenantramidas (AVAs), grupo de antioxidantes poco frecuente en los cereales que revisten en efectos antiaterogénicas y antiinflamatorios.

Fuente de proteínas y grasas saludables

Diversos estudios confirman que la avena es uno de los cereales con mayor aporte de proteínas, convirtiéndose en aliado de quienes siguen dietas vegetarianas, al permitir equiparar la proteína animal combinándolo con otros alimentos, tales como las legumbres.

Su composición es principalmente hidratos de carbono de lenta absorción, lo que se traduce a un suministro paulatino de energía mientras que el aporte de lípidos corresponde a ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados o lo que es igual, grasas saludables para el organismo.

Efectos positivos de la avena para la salud general

Desde el punto de vista nutricional, las propiedades de la avena no solo contribuyen a la prevención de enfermedades, sino que aportan beneficios frente a patologías ya existentes como es el caso de diabetes, obesidad,  enfermedad cardiovascular, colesterol alto, celiaquía y trastornos intestinales.

De esta forma, el consumo de 30 g diarios de avena supone una serie de beneficios, entre los más destacados:

  • Disminución de la glucosa en ayunas al mejorar la sensibilidad a la insulina
  • Coadyuvante en el control y normalización del azúcar y colesterol en sangre
  • Reducción de los índices de triglicéridos y LDL
  • Incremento de HDL o colesterol bueno
  • Optimización del aparato digestivo, previniendo el estreñimiento
  • Prolongación de la sensación de saciedad
  • Minimiza la aparición de dolores abdominales, distensión y flatulencias.

¿Por qué la avena es el alimento perfecto para el desayuno?

La razón por la que los especialistas recomiendan el consumo de avena en la mañana no es otra que la posibilidad de aprovechar el golpe de energía que brinda así como de absorber mejor las vitaminas y minerales presentes en su composición.

Aquellos con un consumo habitual del cereal pueden llevar su inclusión a la dieta dos veces al día, de preferencia en el desayuno y la siguiente en horas cercanas al mediodía.

Por su parte, los deportistas o quienes realizan actividades físicas extenuantes, tienen la opción de consumir avena en una tercera ocasión 30 minutos antes de iniciar la rutina.

Fuera de estos escenarios, conviene evitar los excesos, ya que aun tratándose de alimento de gran valor nutricional, es capaz de generar una sobrecarga de energía alterando el correcto funcionamiento del organismo y acumulándose bajo forma de grasa que aunque saludable, buscará un lugar en el que estacionarse.

¿Cómo incluir la avena en el desayuno?

Por regla, los dietistas y expertos en nutrición aconsejan el consumo del cereal en el desayuno incluyéndose como salvado de avena combinado al yogur, la leche o agua; asimismo, sugieren su uso en la preparación de papillas acompañadas de frutas.

Su contenido de proteínas y bajo aporte de azúcares le permite figurar entre los alimentos aliados al momento de adelgazar de manera saludable, su efecto saciante, la forma en la que aporta energía y el contenido de fibra no dejan espacio para la duda.

Sin embargo, para muchos el problema de su consumo radica en que se trata de un cereal algo insípido, por fortuna existen un sinfín de opciones para aprovechar sus propiedades, desde acompañada de un vaso de leche, hasta en la preparación de recetas más elaboradas.

Recetas con avena

Pese a que nos sobrarán opciones para incluir los 30 g de avena que se aconsejan en el desayuno ahora se enumeran algunas que pueden resultar bastante atractivas:  

Avena con frutos secos

Esta receta invita a combinar las propiedades de la avena con la de los frutos secos; demanda cumplir los siguientes pasos:

  1. Remojar en agua 30 g de avena durante la noche.
  2. Colar en la mañana y llevar a cocción en media taza de agua añadiendo un toque de canela y jengibre.
  3. Esperar a que tenga consistencia espesa e incorporar un puñado de frutos secos y pasas.
  4. Terminar agregando algo de frutas, arándanos, fresas o frambuesas son ideales, y endulzar si lo deseamos.

Galletas de avena y manzana

Existen un sinnúmero de recetas de galletas de avena, pocas ofrecen la facilidad y rapidez de esta, ya que nos permite disfrutar en menos de 15 minutos; los pasos a seguir son:

  1. Precalentar el horno a 180ºC y disponer de una bandeja forrada de papel para hornear.
  2. Tostar en una sartén sin aceite, un puñado de almendras que combinaremos luego con un tarro de compota de manzana,
  3. Agregar un punto de sal, ½ cucharadita de canela y la cantidad de copos de avena necesarios para que adquiera consistencia.
  4. Colocar pequeñas porciones de la mezcla en la bandeja preparada y llevar a hornear entre 10 a 13 minutos.

Gachas de avena

Otra forma rápida de disfrutar los beneficios de la avena es preparar unas gachas, para ello tendremos que:

  1. Verter en una cazuela 250 ml de leche
  2. Agregar 3 cucharadas de avena y una de miel
  3. Tapar y dejar cocer durante 10 minutos, removiendo cada tanto.

Copa individual

La mejor alternativa la dejamos para el final y se trata de un postre que además de delicioso es muy saludable; los ingredientes necesarios son:

  • 1/2 copa de copos de avena
  • 120 ml de leche desnatada
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 1 puñado de frutos secos
  • Frutos rojos y plátano
  • 1 cucharada de miel o pasta de dátil (opcional)

La preparación demanda combinar en un recipiente con tapa, la leche, los copos de avena, semillas de chía y el endulzante –en caso que lo vayamos a utilizar– para una vez integrados, los llevemos a la nevera para que repose por espacio de 2 horas a fin de que las semillas dupliquen su tamaño.

Transcurrido este tiempo, retiramos de la nevera, volvemos a mezclar y servimos coronando el postre con trozos de las frutas elegidas, espolvoreando al final los frutos secos.

Después de conocer toda esta información, no cabe duda que la avena es una de las mejores opciones para un desayuno saludable, completo y sobre todo, nutritivo, que no compromete el peso ideal siempre que se consuma de manera adecuada y sin excesos.

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