El punto clave que define al método Dukan es la forma en la que prioriza el consumo de proteínas por encima del resto de los grupos alimentarios, sobre todo, grasas y carbohidratos. La pregunta es ¿se permiten todas las proteínas?
Importancia de las proteínas para dieta Dukan
Básicamente, las proteínas son el pilar que sustenta al régimen alimenticio, especialmente en las dos primeras fases donde se restringe y minimiza el consumo de verduras y frutas.
Al priorizar el consumo proteico, la dieta Duka pasa por delante del resto de grupos alimenticios restringiendo alimentos pertenecientes a ellos y dejando libertad plena de comer la cantidad de proteínas que deseemos.
Esta técnica permite perder peso debido a que si bien no hay límites, comer por ejemplo hamburguesas sin acompañarlo de pan, patatas fritas y hasta verduras, no es algo que despierte mucho la atención reduciendo las probabilidades de abusar con la comida.
Fase de proteínas puras (PP)
El régimen Dukan se divide en 4 fases con duración variada de acuerdo a la cantidad de peso que queramos perder; la primera de ellas se conoce como fase de ataque y corresponde a la etapa en la que el consumo se limita a alimentos proteicos. En esta fase, las proteínas permitidas son de origen animal, incluyendo:
- Carne
- Pescado
- Mariscos
- Huevo
De igual manera, se incluye un poco de proteína vegetal al permitir la ingesta de tofu y seitán; cualquiera de las opciones puede ser consumida a voluntad y se acompaña de 1,5 cucharadas soperas de salvado de avena al día.
En cuanto a aderezos, zumo de limón, especias, vinagre y hierbas aromáticas son los únicos permitidos, restringiéndose inclusive el uso de aceite de oliva pues la fase es bastante radical respecto a las grasas.
Condiciones para comer proteínas en la dieta Dukan
Además de la evidente condición de no freír las proteínas, su consumo está delimitado por los siguientes parámetros:
- Es aconsejable priorizar el consumo de pescado y huevos ya que son fuente completa y más magra de proteína.
- El menú debe incluir crustáceos y moluscos.
- La carne roja es la menos recomendada, por lo que lo ideal será integrar está proteína a la dieta una vez a la semana, al igual que la carne roja procesada.
- Evitar el exceso de proteína animal sumando al menú tofu y seitán.
¿Cómo es el menú en la fase de proteínas puras?
Durante esta fase, el método da cabida a la inclusión de otros elementos como el té, café, infusiones, yogur y queso 0%, por lo que un ejemplo del menú puede ser:
- Desayuno: té, infusión o café, acompañando una tortita de avena Dukan y un revoltillo de huevo.
- Comida: queso fresco, rosbif o merluza al horno, junto a una porción de mejillones preparados al vapor.
- Cena: tofu o seitán ahumado, salmón a la plancha y yogur desnatado.
Consumo de proteínas en la fase Crucero
Denominada fase de proteínas + verdura (PV), alterna menús PP con la ingesta de alimentos proteicos combinados con verduras; durante esta nueva etapa de la dieta mantiene las restricciones respecto a la grasa, por lo que las proteínas seguirán cocinándose al vapor, horneadas o a la plancha.
Por su parte, zanahoria y remolacha quedan incluidas en la lista evitando el abuso de su consumo, mientras que guisantes, habas, aguacate, maíz y patatas estarán fuera; el resto de verduras y hortalizas están autorizadas. Respecto a aderezos, se adiciona a los de la fase de Ataque, el yogurt y la mostaza.
¿Cómo es el menú en la fase de proteínas + verduras?
Teniendo como nuevo integrante al jamón york o de pavo como parte de las proteínas, el menú de la fase crucero luce de la siguiente forma:
- Desayuno: Tortita de avena Dukan acompañada de una tarrina de queso fresco 0%, una loncha de jamón de pavo o York, escogiendo además entre una taza de café, té o infusión.
- Comida: una buena hamburguesa de ternera será combinada con verduras asadas y un yogur desnatado.
- Cena: repite el yogurt desnatado esta vez junto a una pieza de lubina horneada y sopa de verduras.
Consumo de proteínas en la fase de Consolidación
En la tercera fase del método Duka las proteínas se acompañan de alimentos prohibidos hasta el momento guardando siempre ciertas limitaciones; asimismo tendrá que dedicarse un día de proteínas puras.
Entre los condicionantes de la etapa figuran
- Limitar el consumo de frutas a 1 pieza, exceptuando los frutos secos y uvas.
- Se suman al menú 2 ruedas de pan integral.
- Está permitida la ingesta diaria de 40 g de queso duro.
- Lentejas, pasta o arroz serán admisibles una vez por semana.
¿Cómo es el menú en la fase de consolidación?
En esta fase las proteínas dejan de tener tanto protagonismo, se mantiene el consumo de las opciones expuesta en las fases anteriores, incluyéndose nuevos elementos a la lista como la carne de cerdo y de otras aves de corral adicionales al pollo. De esta manera el menú puede estar integrado por:
- Desayuno: una taza de té, infusión o café, acompañada de una rebanada de pan integral y tarrina de queso fresco 0%.
- Comida: la cantidad de pollo asado que se desee, junto a una porción de espárragos, otra rebanada de pan y una pieza de fruta.
- Cena: filete de salmón ahumado, tortita de salvado de avena Dukan, una porción de crema de calabaza sin nata y yogur desnatado.
Consumo de proteínas en la fase de Consolidación
La cuarta fase del método corresponde al retorno a la “libertad” alimenticia, es decir, no existe prohibiciones en los menús; sin embargo, mantener el peso alcanzado demanda poner en práctica 3 reglas básicas:
- Mantener semanalmente un día de proteínas puras
- Incluir en la dieta diaria al menos 3 cucharadas de salvado de avena
- Realizar 30 minutos de caminata.
¿Qué pasa con las proteínas en polvo dentro de la dieta Dukan?
De acuerdo al libro “El método dukan ilustrado” se permite el uso de proteínas en polvo como reemplazo de la leche en polvo desnatada además de la opción de tomar batidos proteicos.
Sin embargo, la sustitución de la comida por productos dietéticos debe ser ocasional debido a la conveniencia de priorizar como fuente de proteína a la carne, huevos, pescados, mariscos y lácteos
De esta forma, los preparados de proteína concentrada se recomiendan solo como ingrediente en la preparación de recetas –por ejemplo el bizcocho mármol sin salvados que figura en el libro “La pastelería Dukan”– ya que reducen los tolerados al no figurar entre ellos.
¿Cuáles son las proteínas en polvo recomendadas?
Entre la amplia lista de opciones, Protifar sobresale tanto por ser una proteína concentrada de suero de leche de gran valor proteico como por suponer apenas el 2% de hidratos o grasa.
Protifar brinda un efecto similar al de la maicena, confiriendo consistencia mientras su sabor neutro no altera las preparaciones, convirtiéndose en alternativa idónea para reducir los tolerados admitiéndose su uso desde la fase de Ataque.
Alternativas a Protifar
La única pega que puede vérsele a Protifar es lo elevado de su precio por lo que ahora enumeramos dos opciones igual de viables en cuando a valor nutricional, pero a un coste más asequible:
- U.R.A Proteína de biManán
- Proteína de Soja de enerZona
Ambos productos se admiten en todas las fases del método, pero difieren de Protifar en cuanto a las equivalencias. En la mayor parte de las recetas que incluyen Protifar la cantidad está indicada en dosis, refiriéndose al producto que cabe en la cucharita dosificadora incluida en el envase.
Esta medida equivale a 2,5 gramos, mientras que cada dosis de P.U.R.A Proteína y EnerZona corresponde a 14 gr y 8 gr respectivamente, haciendo necesario ajustar la receta.
Cualquiera de los tres productos está disponible en Farmacias y sección de Parafarmacia en tiendas online; del mismo modo, forman parte del stock en tiendas de alimentación deportiva, de productos dietéticos y/o naturales.
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